Floor Press: perché sceglierla?

La Floor Press è un ottimo sostituto della panca piana, vediamo perché sceglierla.

Per allenare la muscolatura del gran pettorale ci sono tantissimi esercizi e varianti e la Floor Press è una fra questi. L’esercizio Floor Press lo considero un esercizio versatile, adatto ai neofiti, così come agli avanzati per le diverse applicazioni.

Come andrebbe eseguita?

Questa tipologia di esercizio, viene spesso utilizzata per coinvolgere in modo diverso deltoidi e tricipiti. Ricordiamo che quando eseguiamo delle spinte su panca piana con manubri o bilanciere, avremo in sinergia il deltoide anteriore, così come il tricipite brachiale.

La Floor Press si esegue quindi con le stesse indicazioni tecniche delle distensioni orizzontali, cioè cercare di mantenere un arco toracico con scapole addotte e depresse per tutto il movimento, con l’omero più vicino al busto per mantenere attivo il gran dorsale (ricordo che un arco fisiologico e la corretta postura permetterà una buona attivazione del gran pettorale anche per i soggetti con leve favorevoli).

In questa variante, a differenza della panca piana, il busto è completamente poggiato a terra. Ciò implica una limitazione del ROM con una conseguente diminuzione di allungamento del gran pettorale.

Floor Press con bilanciere e/o gluteo rialzato

Una possibile variante, che permette di simulare una panca declinata con un ROM (range of motion) ridotto è la floor press con gluteo rialzato da terra.

L’angolo declinato e la minore escursione dell’omero lo rendono ideale come variante per chi ha grosse difficoltà nella panca piana per motivi strutturali (gabbia toracica, lunghezza leve)

Durante tutta l’esecuzione sarà importante contrarre i glutei e mantenere le scapole depresse e addotte come per qualsiasi altra distensione su panca piana. Questa variante viene spesso suggerita per tutti quei soggetti che si ritrovano in una posizione svantaggiosa sia per struttura (torace più esile e angolo dello sterno piatto) sia per mobilità (ipomobilità in estensione toracica).

Floor press con manubri

La Floor Press con manubrio può essere vista, rispetto alla versione con bilanciere, una variante più stabile e sicura. La variante con manubri la considero adatta a chiunque, dal soggetto alle prime armi, così come all’atleta avanzato.

Per il neofita è soprattutto indicato qualora non si riuscisse a creare un’ottima connessione mente muscolo. Il pavimento, limitando il movimento dei gomiti, simulerà uno stop forzato ad ogni singola ripetizione che aiuterà maggiormente ad attivare e reclutare bene i pettorali ad inizio movimento.

Quando inserirlo nella programmazione?

Possiamo inserire la Floor Press come esercizio di pre-attivazione o viceversa come finisher, a seconda della nostra anzianità di allenamento e/o della nostra capacità di reclutamento.

Io ad esempio l’ho introdotto recentemente nella mia programmazione post infortunio alla clavicola. Ho preferito questa variante perché nonostante la minor distensione del gran pettorale avevo modo di evitare anche un’eccessiva estensione del deltoide.

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Ti stai allenando da casa? sai già quale attrezzatura scegliere? ne parlo in questo articolo.