Esecuzione hip thrust

Avrai spesso sentito questa frase: “Per allenare i glutei è sufficiente eseguire lo squat”.

Frase parzialmente corretta in quanto un recente studio* elettromiografico pubblicato nel 2015, sostiene che il gluteo viene sollecitato solo in profondità o massima accosciata (i mezzi squat non attivano il gluteo nella sua interezza).

Nello squat tutte le componenti del gluteo (grande, medio e piccolo gluteo), agiscono sinergicamente, man mano che scendiamo in profondità. Questo perché mentre il gluteo si allunga per poter generare più forza, gli ischiocrurali si accorciano.

Nell’Hip thrust invece, la flessione del ginocchio disattiva in maniera temporanea l’ausilio degli ischiocrurali, e l’estensione dell’anca permetterà un maggior stress a carico dei glutei.

A parer mio, entrambi gli esercizi risultano validi per un buon coinvolgimento del gluteo. In questo breve articolo, vorrei suggerti come andrebbe eseguito un buon hip thrust.

L’esecuzione

Io utilizzo maggiormente un bilanciere olimpionico per un comfort maggiore dell’alzata e per una capacità di carico più elevata, ma si può benissimo eseguire da terra con manubri o con qualsiasi altro sovraccarico.

Si parte appoggiano le spalle alla panca o allo step (volendo si potrebbe eseguire la versione direttamente da terra) con posizionamento dei piedi larghezza spalle o poco più. Si crea un angolo di 90° tra tibia e femore, posizionando il bilanciere a livello dell’anca per poi procedere all’alzata con una estensione della stessa.

Prima di partire, bisognerebbe inspirare con il naso e staccare il bilanciere da terra spingendo a fondo sui piedi. (qualora volessi enfatizzare maggiormente il lavoro a carico dei glutei, ti consiglio di spingere sui talloni per tutta la durata dell’azata) dopodichè mantieni la posizione per qualche secondo in massima estensione dell’anca per poi espirare e ricominciare.

Consigli ulteriori

• Inserire esercizi di pre-attivazione come il Glute-bridge a corpo libero

• Aggiungere una banda elastica sopra le ginocchia per generare una maggior tensione e migliorarne la propriocezione

• Mantenere una stance (larghezza) dei piedi uguale alla larghezza spalle con le punte dei piedi extraruotate verso l’esterno.

• Posizionare i piedi più lontani dal bacino superando un angolo di 90° qualora si volesse attivare maggiormente i femorali (una gradazione minore coinvolgerebbe i quadricipiti)

• Usate carichi alti, non abbiate paura, Il gluteo risulta essere uno dei due muscoli più forti del nostro corpo, sfruttiamolo!

• Questo esercizio si esegue in serie lunghe per avvertire una miglior contrazione dei muscoli al termine dell’estensione dell’anca per indurre un maggior accumulo di lattato.

*Fonte studio: “A comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic aactivity in the Back squat and Barbell Hip thrust Exercises”