Lat Machine: come eseguirla?

La lat machine è un esercizio spesso utilizzato per sviluppare il gran dorsale, ma come eseguirla?

Vediamo spesso eseguire questo esercizio in due varianti: con la sbarra davanti alla testa e con la sbarra dietro la testa.

Ma qual è tra le due l’esecuzione migliore? Tra le due varianti converrebbe sicuramente scegliere la prima esecuzione (con la sbarra davanti alla testa) poiché è una posizione molto più fisiologica e può essere proposta a più persone, anche a quelle con ridotta mobilità scapolo-omerale in extrarotazione. Un’esecuzione dietro la testa, comporterebbe necessariamente maggiori forzature sotto carico, in quei soggetti con ridotta mobilità articolare, potrebbe inoltre portare ad atteggiamenti compensatori errati, sia a livello lombare che cervicale.

Detto questo, non è possibile dire quale delle due varianti sia migliore dal punto di attivazione e reclutamento muscolare a parità di mobilità articolare, poiché del tutto simili.Personalmente per le considerazioni sopra citate, prediligo proporre sempre un’esecuzione davanti alla testa.

Presa prona o inversa? quale presa preferire?

Per un’attivazione maggior del gran dorsale, converrebbe usare una presa prona larga o neutra, così da coinvolgere in minor misura il bicipite.
La presa inversa invece è da limitare se non sconsigliare perchè per diversi soggetti impone una forzatura articolare per la presa supina e la spalla flessa.

Io consiglio maggiormente una falsa presa (con il pollice su) per “disattivare” avambracci e bicipiti.

Come eseguirla?

Sconsigliata la schienata, classico compenso per sollevare più carico perchè cambia anche l’attivazione muscolare, meno lavoro per il gran dorsale e maggiore attivazione del deltoide posteriore (tanto vale effettuare un facepull o un pulley basso).
Quindi un assetto corretto prevede dopo una depressione e adduzione scapolare, il mantenimento delle curve fisiologiche (lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare)

Quindi per i neofiti, consiglierei sempre un corretto assetto scapolare, spezzando il movimento in 2 fasi.

Ricordatevi non è importante per lo stimolo ipertrofico arrivare a toccare con la sbarra il petto, perché nell’ultimo range di movimento di estensione della spalla è il capo lungo del tricipite ad essere coinvolto in misura maggiore.

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